和健康两种状态。所以你们必须首先在身体里建立一个有氧系统。我们身体内的有氧系统包括心、肺、血管和有氧肌肉，建立有氧系统的方法就是持之以恒的有氧运动，配合适当的饮食，最短两个月的时间就能让你们身体内的有氧系统很发达、很健壮，随后就可以每周进行三次左右的无氧运动，当你们能正确地交替运用有氧运动和无氧运动后，就可以调节身体内的新陈代谢，从而使身体同时具有强壮和健康两种状态。你们身体内的有氧基础建立后，就可以产生充沛的活力和耐力。而最好的有氧运动就是慢跑，如果你们身体内的有氧系统还没有建立起来，所有的无氧运动都会损伤你们的耐力。人们总是错误地认为'不吃苦就没有收获'，正是因为在这种错误认识的指导下，很多时候都采取极限训练，这种不科学的方法只会对你们的身体器官造成伤害，而且还后患无穷。"
"报告教官，我们刚才进行的训练是不是有氧运动？"一个学员大声问。
"不错，刚才进行的训练就是有氧运动。有氧运动有几个特点，第一就是在运动前必须热身，这样做的目的是让囤积在你们体内的脂肪流进血液里，这样在后面的运动消耗的才是脂肪而不是血糖。第二有氧运动的时间必须在半个小时以上，但是刚开始也不宜过长，最佳时间是四十五分钟左右。在运动过程中检验是有氧运动还是无氧运动有一个简单的方法，当你们在运动时能否开口讲话，能讲话而且呼吸平稳就是有氧运动，如果不能讲话，并且呼吸上气不接下气就说明你们进入了无氧运动。最好的有氧运动就是慢跑，太极拳也是非常好的有氧运动。最后一点，有氧运动结束的时候要进行十多分钟的冷却运动，做一些缓和的动作，让聚集在运动肌肉里的血液再分散到全身各处，恢复正常的循环。在进行完有氧运动后，你们会感觉身体充满活力，而且精力充沛。在后面的一年时间中，你们要掌握的知识非常庞大，没有健康的身体和充沛的精力做保障是无法完成的，如果你们每天被体能训练搞得狼狈不堪，就不可能再有精力去学习其他知识，所以首先进行有氧运动的训练是我们的必走之路。"
学员们终于明白教官的一番苦心，为什么在跑步之前先让他们活动身体，而且让他们在跑步的时候可以讲话，原来这里面都有原因。
"今天早晨的训练到此为止，下一个任务是吃饭，到餐厅后你们边吃饭边听我讲解第二项内容：'如何让你们精力充沛'，全体学员听我的口令，向右转，目标餐厅，跑步走。"安教官干净利落地下达了命令，学员们跑向基地餐厅。